عندما يكون لدينا طفل ، يمر جسمنا بعملية تحول مثيرة للإعجاب ، والتي نشهد فيها القدرة على الحمل والعيش حياة جديدة. في تسعة أشهر فقط ، مررنا بالعديد من التغييرات الجسدية وفي معظم الحالات ، تركنا بعدد قليل من الجنيهات الإضافية بعد ولادة طفلنا.
من الطبيعي أن نشعر بالراحة ونريد التخلص من تلك الكيلوغرامات التي تركها لنا الحمل ، لكن يجب ألا نتحول إلى مهووس ، ولكن مع الحس السليم ودون عجل. لذلك ، اليوم نشارك بعض نصائح لانقاص الوزن بعد الولادة: خطة للعودة إلى وزنك الذي يعمل.
قبل أن تبدأ
نحن نعلم أن تلك الكيلوغرامات الإضافية التي نحملها الآن يمكن أن تجعلنا نشعر بالراحة وعدم الارتياح قليلاً مع أنفسنا ، ولكن ضع ذلك في الاعتبار: لقد استغرق الأمر تسعة أشهر للوصول إلى المكان الذي أنت فيه. مع ذلك أريد أن أقول لك ذلك خذ الأشياء ببطء وبهدوء ، ولا تحاول إنقاص الوزن بسرعة أو تحت الضغط.
في الأطفال وأكثر: استئناف التمرين بعد الولادة: كيف ومتىتذكر ذلك قبل البدء في أي ممارسة روتينية أو خطة لتناول الطعام بعد الولادة ، يجب عليك استشارة الطبيبالذي سوف يمنحك الموافقة حتى تتمكن من البدء ببطء في تنشيط نفسك ومعرفة ما إذا كان هناك بعض الأطعمة التي يمكنك أن تأكلها أو لا ، حسب احتياجاتك واحتياجات طفلك في حالة الرضاعة الطبيعية.
من المهم أن أذكر ذلك ستعتمد العودة إلى التدريب على النشاط البدني الذي قمت به أثناء الحمل وقبل الحمل. إذا كنت نشيطًا بدنيًا قبل وأثناء الحمل ، فلن تضطر إلى تقييد نفسك بالمشي خلال الأسابيع الأولى بمجرد انتهاء الحجر الصحي. على سبيل المثال ، إذا واصلنا أثناء فترة التدريب تدريبات القوة (الموصى بها ، من ناحية أخرى) ، فلا توجد مشكلة في العودة بعد الحجر الصحي ، مع اتخاذ بعض الاحتياطات المحددة ، ويفضل أن يكون ذلك بناءً على نصيحة المدرب الشخصي.
على العكس من ذلك ، إذا لم تكن قد مارست الرياضة أبدًا ، فهذا مهم للغاية احترم الحجر الصحي حتى تحصل على الشفاء الكافي ومنح جسمك وقتًا كافيًا استرح لذلك كن مستعدًا للحظة التي تبدأ فيها التمرين. في البداية ، سيكون ذلك بتمرينات خفيفة وخفيفة ، ثم تنفيذ بعض الإجراءات الأكثر اكتمالا ونشاطًا ، مثل تلك التي سأشاركها أدناه.
ممارسة التمارين الرياضية لفقدان الوزن بعد الولادة
عندما تبدأ في استئناف النشاط البدني بعد الحمل والولادة ، يجب عليك القيام بذلك تدريجياً ، لأن حقيقة أنك لم تعد حاملًا لا تعني أنه يمكنك ممارسة الرياضة بنفس الطريقة التي كنت تمارسينها قبل الحمل (باستثناء ما ذكرناه عن أولئك الذين اعتادوا بالفعل على النشاط البدني).
لذلك ، سنقسم روتين التمرين إلى مراحل ، حيث سنبدأ العمل تدريجياً وزيادة الشدة. نحن نوصيك خصص ما لا يقل عن أسبوعين في كل مرحلة، لإعطاء جسمك الوقت لتعتاد على النشاط البدني تدريجيا ودون تسرع.
إذا كنت تحتاج أو ترغب في الحصول على مزيد من الوقت للتكيف ، يمكنك أن تستغرق بضعة أسابيع. تذكر ذلك يمكنك ويجب عليك تنظيم أوقاتك وفقًا لاحتياجاتك وقدراتك، لأن كل هيئة مختلفة.
المرحلة الأولى: تمارين لطيفة والمشي
بمجرد التشاور مع طبيبك ومنح الإذن للقيام بذلك ، تبدأ مع تمارين لينة وخفيفةفي نزهة خفيفة في حديقة قريبة ، يمكنك حتى اصطحاب طفلك في عربته لمرافقتك.
لا تقلق إذا كان في البداية يمكنك المشي لبضع دقائق فقط ، والفكرة هي أن تبدأ صغيرة وزيادة. المشي لمدة نصف ساعة في اليوم سوف يساعدنا في العناية بقلبنا ، وتنشيط عضلاتنا وتحسين الدورة الدموية ، ولكن يجب أن نكون ثابتين.
عند المشي يوميًا ، سنقوم بتنشيط أجزاء مختلفة من الجسم وسنساعد في الحفاظ على لونها ، مما سيساعدنا في نهاية المطاف على إنقاص الوزن. من المهم أيضًا أن تبدأ في التمدد حتى تصبح عضلاتك جاهزة لمزيد من النشاط المكثف.
في الأطفال وأكثر من التخسيس بعد الحمل: سبعة أشياء تحتاج إلى معرفته لفقدان الوزن بعد الولادةالمرحلة الثانية: اليوغا والبيلاتس
بعد أن يعتاد جسمك على استئناف النشاط البدني بعد الولادة ، يمكنك زيادة تواتره وشدته. خيار كبير ل ممارسة التمارين الرياضية التي تساعدنا على إنقاص الوزن بعد الولادة هي القيام بتمارين رياضية في المنزل، حتى نتمكن من استيعابهم في روتيننا اليومي ودون الحاجة إلى النقل أو الحصول على جليسة أطفال.
الشيء الذي يجب أن نأخذه في الاعتبار بمجرد مرور الحجر الصحي واستئناف النشاط البدني ، هو ذلك يجب أن نعمل على تقوية قاع الحوض، لما يمكننا القيام به تمارين كيجل ، وكذلك روتين من القيمة المطلقة للضغط ، حيث أن كلاهما سوف يساعدنا على تقوية منطقة الحوض الداخلية.
هناك نشاطان مثاليان لبدء التمرين تدريجيًا بعد الولادة اليوغا والبيلاتسحسنًا ، إلى جانب أننا يمكن أن نمارسها في المنزل ، كلاهما منخفض التأثير وسيساعدنا على تحسين وضع أجسامنا أثناء ممارسة الرياضة بلطف.
يمكننا القيام بروتين اليوغا لمدة 15 دقيقة في المنزل أو البحث في قنوات YouTube للحصول على بعض تدريب اليوغا الذي يمكننا القيام به في الفصل الدراسي لدينا. تذكر خذ وقتك وإذا كنت تشعر أن أي موقف يزعجك ، استرح وتغييره لآخر.
المرحلة الثالثة: القيمة المطلقة والساقين
في وقت لاحق ، يمكننا أن نبدأ العمل على تقوية الساقين والبطن. إلى تقوية الساقينيجب علينا القيام بتمارين لعضلات الخاطفين (الجزء الداخلي من الفخذ) والأرداف ، والتي لا يمكننا العمل في المنزل سوى بشريط مطاطي ، أو تجربة بعض التمارين الروتينية للتمارين متساوية القياس لتقوية ساقيك ، أو القرفصاء (الجوارب الضيقة أو كاملة ، والتي يمكنك القيام به دون وجود أي معدات أو جهاز.
في حالة بطن، يقترح زملاؤنا في Vitónica إنشاء دائرة في البطن للتدريب في المنزل ، ويمكننا القيام بذلك في غضون عشر دقائق ، مما يجعلها مثالية للأمهات اللاتي عادة ما يكون لديهن القليل من الوقت أو التوافر للقيام بروتين أكثر اكتمالا.
عند عمل البطن يجب أن نتجنب القيام بالجرش النموذجي (القيمة المطلقة من العمر) كما فرط ضغط الدم في البطن يمكن أن يؤثر على قاع الحوض. ما سنفعله هو التركيز على العمل بشكل أساسي مع التمارين مثل اللوحات الأمامية والجانبية.
بالنسبة لهذه المرحلة ، نقترح تحديًا لمدة سبعة أيام باستخدام منزلك كصالة ألعاب رياضية ... وبدون شراء أي شيء إضافي ، سيكون بالتأكيد جيدًا للغاية بالنسبة لك.
المرحلة الرابعة: التمارين الرياضية وروتين الجسم بالكامل
حالما نعزز هذه العضلات ونحيفها ، يمكننا أن نكملها بممارسة التمارين الرياضية اللطيفة ، مثل ركوب الدراجات ، سواء في الداخل أو في الشارع ، أو بيضاوي الشكل ، مما سيساعدنا على حرق الدهون وفقدان الوزن تدريجياً وفقدان الوزن تدريجياً. أننا زادنا في الحمل.
منذ أن قمنا بتقوية عضلاتنا وأصبحنا معتادين على التمارين الرياضية ، يمكننا دمجها الروتين أكثر كثافة وشاملة والتدريبات، حيث نعمل الجسم بشكل كامل وهذا يساعدنا على مواصلة فقدان الدهون وفقدان الوزن بعد الولادة.
ال تشغيل قد يكون أيضًا تمرينًا جيدًا لتضمينه في هذه المرحلة من خطة فقدان الوزن الخاصة بك ، ومن المحتمل أن يجعلك مدمن مخدرات عندما تبدأ في رؤية النتائج. يمكنك القيام بذلك مع طفلك إذا كنت تشتري العربة اليمنى ، ذات هيكل خفيف وعجلات كبيرة. هنا نترك لك خطة التدريب لمدة 8 أسابيع لجعل أول 5 كيلومترات مع Vitónica.
في Vitónica ، درب جسمك بالكامل في المنزل باستخدام هذا الروتين بدون موادالبيانات الواجب مراعاتها عند التمرين بعد الولادة
بالإضافة إلى معرفة الروتين والتمارين لاستئناف التمرين تدريجياً بعد الولادة ، من المهم ذكر البعض البيانات التي يجب أن تأخذها في الاعتبار للقيام بذلك بأمان:
- البقاء رطب قبل التمرين وأثناءه وبعده ، خاصةً إذا كنت ترضعين طفلك رضاعة طبيعية ، لأن جسمك يحتاج إلى كمية أكبر من الماء لتجديد السوائل التي تخسرها أثناء الرضاعة الطبيعية.
- ارتداء الملابس المناسبة، وجعلها مريحة وتنفس.
- جعل جلسات قصيرة مع القليل من التكرار مع وجود فواصل في منتصف كل واحدة ، لإعطاء جسمك فرصة للتعافي.
- ارتداء حمالة صدر مناسبةحسنًا ، على الرغم من أنك ستبدأ بتمرينات منخفضة التأثير ، إلا أنك يجب أن تهتم بالصدر والأنسجة.
- انتبه لجسمك. لا تطلب الكثير من جسمك ، راقب معدل ضربات القلب واحرص على عدم إيذاء عضلاتك.
- أكل اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن، حتى لا تفوتك أي من العناصر الغذائية ويمكن أن تؤدي تمرينك الروتيني بالطاقة.
خطة الأكل الصحي لانقاص الوزن بعد الولادة
ما لتناول الطعام لانقاص الوزن
لفقدان الوزن بطريقة آمنة وصحية ، بالإضافة إلى البدء في ممارسة الرياضة تدريجياً ، يجب علينا أيضًا أن نتغذى بطريقة متوازنة، التأكد من أننا نتلقى جميع المواد الغذائية اللازمة حتى يتم تغذية جسمنا بشكل جيد والكامل للطاقة.
ليس من الضروري أو الموصى به أن نخضع لحمية شديدة أو مقيدة للغاية لفقدان الوزن ، ولكن هذا دعنا نبحث عن نظام غذائي كامل يكمل روتين التمارين لدينا. وبهذه الطريقة ، من خلال الجمع بين النشاط البدني والأطعمة الصحية ، يمكننا التعامل مع هدفنا بأمان.
تذكر ذلك أفضل شيء هو الذهاب إلى أخصائي التغذية الذي يمكن أن يرشدنا في هذه العملية وعلاج حالتنا بشكل فردي ، من أجل إحضار نظام غذائي يتوافق مع احتياجاتنا وقدراتنا ، فضلاً عن السماح لنا بتحقيق روتين التمارين لدينا دون إلغاء التعويض.
قائمة نصف شهرية
منذ بضعة أيام ، شاركنا قائمة صحية كل أسبوعين ، خاصة لفقدان الوزن بعد الحمل والتي ستكون مفيدة للأمهات اللائي يرضعن (وكذلك لأولئك الذين لا يرضعون). هنا الشيء الأكثر أهمية هو تخطيط وتنظيم الطعام بشكل جيد، حتى لا يفاجئنا ذلك ونخوض خيارات أخرى ليست صحية أو مغذية.
يوم 1
فطور | كوب من الزبادي ودقيق الشوفان والأناناس المحمص مع التوابل. |
---|---|
منتصف الصباح | أسياخ الفاكهة الطازجة. |
طعام | سندويشات التاكو من الخس مع العدس. الخوخة. |
تنزه | أكواب من اللبن والفراولة وبذور الشيا مع دقيق الشوفان المقرمش. |
عشاء | سمك السلمون في حليمة مع الخضروات. البطيخ. |
اليوم 2
فطور | البيض المخبوز على الأفوكادو مع جبن الماعز. |
---|---|
منتصف الصباح | الخوخ والحليب يهز. |
طعام | سلطة دجاج مع الحمص والكرز. المشمش. |
تنزه | كوب من الحليب وشوفان الكوكيز والمكسرات بدون سكر. |
عشاء | سلطة لحم العجل التايلاندية. غرناطة. |
اليوم 3
فطور | عصيدة مع مقبض caramelized. |
---|---|
منتصف الصباح | زبادي باللوز والموز. |
طعام | المعكرونة مع الخضار. تين |
تنزه | كوب من الحليب وقضبان الطاقة من المشمش المجفف. |
عشاء | الديك الرومي والتفاح وطباخ الضغط مع سلطة المورقة الخضراء. زليقة |
يوم 4
فطور | كوب من الحليب وشطيرة الخبز السريع مع البذور مع الجبن الطازج والطماطم. |
---|---|
منتصف الصباح | بسكويت الشوفان والتفاح. |
طعام | سلطة البطاطا الحارة والسلمون مع الأعشاب الطازجة. موز |
تنزه | عصير الحليب والخوخ مع بذور شيا. |
عشاء | دجاج شرقي سوتيه بالخضار غرناطة. |
يوم 5
فطور | اثنين من الفطائر المكونات مع الفواكه الطازجة. |
---|---|
منتصف الصباح | كوب من الحليب والكعك بدون سكر. |
طعام | سلطة الكينوا مع عدس بلوجا والخضروات المقرمشة. شمام |
تنزه | اللبن المخفوق بالكرز وبذور الخشخاش. |
عشاء | سلطة سمك في سندويشات الخس البطيخ. |
يوم 6
فطور | الشاي أو الحليب مع الموز والكعك الشوفان. |
---|---|
منتصف الصباح | صحن الحليب ، رقائق الشوفان ، حبوب الرمان والمكسرات المفرومة. |
طعام | شريحة لحم البقر المشوي مع سلطة الفاصوليا البيضاء مع الطماطم المتنوعة. تين |
تنزه | زبادي طبيعي مع بذور عباد الشمس. |
عشاء | سلطة الأرز المتبلة. بطيخ |
يوم 7
فطور | صحن الحليب مع رقائق الشوفان ، والكيوي شرائح والزبيب وبذور الكتان. |
---|---|
منتصف الصباح | نخب اليقطين أنابيب |
طعام | سلطة الكينوا المتوسطية مع الدجاج. الموز. |
تنزه | ميلك شيك مع بذور الشيا والكرز. |
عشاء | نقع مع البطاطا الجديدة والطماطم الكرز. التفاح. |
يوم 8
فطور | صحن الحليب مع دقيق الشوفان ، وموز شرائح وبذور عباد الشمس. |
---|---|
منتصف الصباح | كوب من الحليب والبسكويت المقرمش من البذور والشوفان. |
طعام | باستا العدس الأحمر مع طماطم الكرز السوتيه البطيخ. |
تنزه | بسكويت الشوفان والموز واللوز. |
عشاء | يلف أو سندويشات التاكو من الخس مع لحم العجل السوتيه. البطيخ. |
يوم 9
فطور | زبادي بالجرانولا المقرمشة والفواكه الطازجة. |
---|---|
منتصف الصباح | الشاي أو القهوة مع خبز محمص القمح الكامل مع زيت الزيتون والطماطم. |
طعام | تركيا الفلفل الحار مع البطاطا الحلوة والبطاطا (بدون النبيذ الأحمر). الخوخة. |
تنزه | نصف ساندويتش من خبز القمح الكامل مع الجبن الطازج والطماطم والأفوكادو. |
عشاء | حلقات الحبار الليمون سوتيه مع القرنبيط. هيجوس. |
يوم 10
فطور | الفراولة والموز والجبن الطازج مع وعاء الشوفان |
---|---|
منتصف الصباح | كوب من الحليب مع نصف ساندويتش من خبز القمح الكامل مع البذور مع الجبن الطازج والطماطم. |
طعام | سلطة الكينوا مع لحم العجل والأفوكادو. خوخ |
تنزه | الشاي مع نخب القمح الكامل مع زيت الزيتون والطماطم. |
عشاء | أمليت مع الباذنجان وسلطة الخضار الطازجة بطيخ |
يوم 11
فطور | كوب من الحليب والبسكويت. |
---|---|
منتصف الصباح | اللبن المخفوق والرمان. |
طعام | نقع كرات اللحم والبروكلي مع البطاطا على البخار. موز |
تنزه | زبادي طبيعي مع رقائق الشوفان والكرز الطازج. |
عشاء | القرنبيط سلطة الكسكس مع القريدس المتبل والأفوكادو. الخوخ. |
يوم 12
فطور | موصلي بيرشر. |
---|---|
منتصف الصباح | الشاي أو الحليب مع خبز محمص القمح الكامل مع الجبن الطازج. |
طعام | سلطة الحمص مع الذرة والأفوكادو. زليقة |
تنزه | دقيق الشوفان والمكسرات. |
عشاء | تاكو تاكو في بستاني مع بطاطا طازجة أو سلطة طازجة. البطيخ. |
اليوم 13
فطور | الشاي أو الحليب الكعك منخفضة الكربوهيدرات مع الجبن الطازج. |
---|---|
منتصف الصباح | كوب من الحليب مع شطيرة من خبز القمح الكامل مع الأفوكادو والطماطم. |
طعام | كعكة البروكلي التين الطازج |
تنزه | صحن الحليب مع الكرز الطازج ، دقيق الشوفان وبذور عباد الشمس. |
عشاء | *غرتن الفطر المحشو بالدجاج مع الكسكس. بطيخ |
اليوم 14
فطور | صحن من الحليب مع دقيق الشوفان والموز المقطّع والزبيب وبذور الكتان. |
---|---|
منتصف الصباح | اليقطين والشوفان الفطائر |
طعام | معكرونة بأفوكادو بيستو. الخوخ. |
تنزه | الشاي أو الحليب مع خبز محمص القمح الكامل مع الجبن الطازج. |
عشاء | الباذنجان المحشو باللحم الخوخ. |
كيفية تغيير القائمة
في هذه القائمة نقترح خيارات مختلفة لتناول الإفطار ، في منتصف الصباح ، الغداء ، وجبة خفيفة والعشاء ، والتي تثبت أن اتباع نظام غذائي لانقاص وزنه لا يحتاج إلى أن تكون نادرة أو مقيدة. تذكر أنه أمر إرشادي ويمكننا استبدال الأطباق والأجزاء وحتى المكونات لتكييفها مع احتياجاتنا وتفضيلاتنا.
بدائل للفطور
بدائل الغذاء
بدائل وجبة خفيفة
بدائل العشاء
توصيات عامة
بالإضافة إلى الرجوع إلى الخيارات التي نقترحها ، هناك أيضًا نصائح التغذية الأخرى التي يمكننا اتباعها إذا سعينا لانقاص وزنه بعد الولادة، كيف:
- اختر الأطعمة المشوية وتجنب تناول الأطعمة المقلية.
- شرب الماء كمصدر رئيسي للسوائل وزيادة استهلاكك.
- مضغ ببطء وبشكل جيد للغاية كل لدغة ، وتناول الطعام ببطء وبهدوء.
- حاول أن تأكل دائمًا في نفس الوقت ، جالسًا على الطاولة وبدون تشتيت الانتباه.
- لا تخطي وجبات الطعام أبدًا ، لأنه خلافًا لما يعتقده الكثير من الناس ، فإن هذا قد يؤدي إلى نتائج عكسية إذا سعينا إلى إنقاص الوزن.
- اشترِ وتطبخ قدر الإمكان في المنزل ، بالإضافة إلى اختيار الأطعمة الطازجة والموسمية ، وتجنب استهلاك الأطعمة المجمدة عالية التجهيز.
أخيرًا ، كن واقعًا وصبورًا.
تذكر أن أي تغيير يستغرق وقتًا وأنه لا ينبغي لنا أن نحاول خسارة الكيلوغرام بسرعة وبشكل مفرط ، ولكن تدريجيا أن جسمنا يتغذى بشكل صحيح ويتم تقوية عضلاتنا كل يوم أكثر.
في الأطفال وأكثر التخسيس كزوجين بعد الحمل بسرعة وصحيةلا تيأس إذا لم تتمكن في البداية من ملاحظة تغير ملحوظ ، لأن هذا سيصل في وقته. الشيء المهم هو حافظ على ثباتك وقم بتنفيذ روتين التمرين وخطة الوجبة بحس جيد. حدد لنفسك أهدافًا واقعية طويلة المدى وحاول الاستمتاع بالعملية ، وإذا كان شريك حياتك يرافقك أثناء ذلك ، فيمكنها أن تجعلها أكثر تحفيزًا.
أفضل طريقة ل انقاص وزنه بعد الولادة يقوم بذلك دون تسرع ، بشكل صحيح وآمن، دون هوسك لعدد أو الضغط عليك لأن جسمك لا يبدو كما كان قبل الحمل والولادة.
صور | Pexels