اليوم ، في إطار عرضنا الخاص بتغذية الرضع في الأطفال وغير ذلك ، حان الوقت لمواصلة اختيارنا من القوائم للأطفال ، وهذه المرة القائمة الأسبوعية للأطفال من سنتين إلى ثلاث سنوات.
في هذا العصر ، يأكل الأطفال كل شيء بالفعل ، باستثناء ربما المكسرات. يجب أن يكون إدخال الفواكه المجففة دائمًا بكميات صغيرة وتليها الملاحظة ، لأن هذه الأطعمة تشكل أحد أكبر مخاطر الحساسية.
توصي الوكالة الإسبانية لسلامة الأغذية والتغذية (AESAN) بعدم تقديمها فواكه جافة ما يصل إلى ثلاث سنوات من الطفل لتجنب الحساسية الممكنة. من جانبها ، تلاحظ AEP أنه قبل سن الخامسة يجب عدم إعطاء الأطفال المكسرات الكاملة (بسبب خطر الاختناق).
بصرف النظر عن هذه الاعتبارات ، وغيرها مثل تلك لا تسيء استخدام البروتينات في النظام الغذائي اليومي ، يمكن أن تستوعب قوائم الأطفال كل شيء تقريبًا ، كما نرى في الجدول.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن الاستعاضة عن أي من الوجبات الرئيسية (أو وجبات العشاء بكميات أقل) ببعض الوصفات التي قدمناها لك للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين سنتين وثلاث سنوات ، وبعضها يشمل المكسرات ، لذلك يجب علينا التحقق قبل هذه الأطعمة أنها لا تعطي الأطفال الحساسية. حتى الوصفات للأطفال الأكبر سنا قد تكون مناسبة لهذا العمر.
قائمة صحية لجميع أفراد الأسرة
في هذه العصور ، يمكن أن يأكل الأطفال ما تأكله العائلة بأكملها ، لكن لهذا سنضطر إلى تعديل عاداتنا غير الصحية المحتملة ومراعاة بعض الاعتبارات.
المثالي سيكون طبخ مع القليل من الزيت (وهذا هو الزيتون) وقليل من الملح. يجب أن نستخدم زيت الزيتون باعتباره الدهون الرئيسية ، وذلك باستخدام أقل قدر ممكن من الدهون من أصل حيواني. قلل من تناول الأطعمة المقلية (لا ندرج أيًا منها في هذه القائمة) ، وإذا قُلِمها ، قم بقليها في زيت الزيتون.
يجب علينا أيضًا مراقبة وتقليل تناول الملح ، واستخدام الملح المعالج باليود كلما كان ذلك ممكنًا بكميات صغيرة لتتبيل الأطعمة.
يجب علينا أيضًا تشجيع استهلاك المياه ، الذي له أهمية كبيرة في تغذية الرضع ، بدلاً من المشروبات السكرية و / أو الغازية ، مع ارتفاع نسبة السكر في الدم. لقد قللنا أيضًا استهلاك السكريات والحلويات والمعجنات والوجبات الخفيفة المكررة.
من الجيد أن الخبز متكامل و / أو غني بالحبوب. لا ينبغي أن تكون حبوب الإفطار أو الموزلي من السكريات أو تحتوي على شوكولاتة. أفضل ما في الأمر هو أنها أساسية أو تصنع خليطًا من العديد من الحبوب من النوع الموصلي. يجب أن لا تكون ملفات تعريف الارتباط هي الشوكولاته أيضًا. أفضل شيء هو أنها محلية الصنع ، من النوع "ماريا" أو "الجهاز الهضمي" ، الغنية بالألياف وقليلة الدهون.
الاحتياجات الغذائية والأطعمة المدرجة في قائمة الأطفال
إذا قمنا بتلخيص الكميات ، فإن الاحتياجات الغذائية اليومية للأطفال بين سنتين وثلاث سنوات من العمر هم:
السعرات الحرارية ... 1،300-1،400 سعرة حرارية في اليوم
البروتينات ... 30-40 غرام / يوم
الكربوهيدرات ... 130-180 غرام / يوم
الدهون ... 45-55 غرام / يوم
تشمل هذه القائمة الأسبوعية تناول بيضتين في الأسبوع ، وحصة ونصف من البقوليات (في المتوسط ، من الحمص المطبوخ أو سلطة ...) ، وآخر من المعكرونة والآخر من الأرز ، وكذلك اللحوم أو السمك يوميا . لدينا اللحوم خمس مرات في الأسبوع ، وتشمل الدجاج والديك الرومي ولحم العجل ولحم الخنزير (كما يمكن أن يكون الأرنب) ، دون أجزاء دهنية.
السمكة يتم تناوله ثلاث مرات في الأسبوع ، بالتناوب على الأسماك الزرقاء والسمك الأبيض (وحيد ، قرد ، بياض ، ديك ، سمك القد الطازج ...)
فيما يتعلق بالأسماك الزرقاء ، تذكر أنه قبل ثلاث سنوات يجب تجنب الأسماك الكبيرة ، لذلك لن ندرج في وجبات الطعام الإمبراطور أو التونة أو البايك أو سمك القرش. من ناحية أخرى ، يمكن أن تكون الأنشوجة أو الماكريل أو السردين أو السلمون.
كل من اللحوم والأسماك لا ينبغي لنا أن نفكر في أجزاء كبيرة ولكن في كميات صغيرة، أقل من 100 جرام ، للحصول على فكرة ، بحساب الحجم التقريبي لنصف الهامبرغر (أو واحد إذا كان نحيفًا) أو حجم ثلاثة أصابع من الصقر (كمية السمك التي تعادل جزءًا من لثة الهاك في الحجم الذي تباع عادة) ، الخ
في ما يشير إلى الأرز مع المأكولات البحرية ، يمكن أن يشمل ذلك القريدس ، القريدس (لن يأكل الرأس) ، بني داكن ، الحبار ، البطلينوس ، الراهب ...
نحن ندرج خمس حصص من الفاكهة والخضروات يوميًا ، عادة واحدة في كل وجبة ، على الرغم من أن الكميات ليست هي نفسها بالنسبة لشخص بالغ. لذلك ، على سبيل المثال ، إذا كان الطفل يأكل تفاحة أو كمثرى كبيرة لتناول وجبة خفيفة أو حلوى ، يمكن النظر في حصتين وحذف قطعة أخرى من قائمة اليوم.
فيما يتعلق الحليب ، أ استهلاك الحليب اليومي من 500 ملليلتر في اليوم الواحد، لذلك ندرج ما لا يقل عن اثنين من منتجات الألبان في القائمة ، في وجبة الإفطار والوجبات الخفيفة أو العشاء. يمكن استبدال كوب الحليب (حوالي 200 مل) باللبن الزبادي (غير المحلى بشكل طبيعي) ، وتوفر منتجات الألبان الأخرى بخلاف اللبن الكالسيوم الضروري طوال اليوم ، مثل الجبن الطازج.
المشروبات الأخرى المدرجة في القائمة عصائر طبيعية، واستبعاد العصائر المحلاة والمشروبات الغازية. تعتبر البرتقال أكثر الفواكه استخدامًا لصنع العصائر في المنزل ، وإذا اخترنا العصائر المعلبة ، تذكر أن الأصح هي تلك التي تحتوي على فواكه تقلص بنسبة 100٪ ، والتي عادةً ما تباع البرتقال والأناناس والرمان. تجنب الرحيق وأنواع أخرى من نوعية أسوأ.
السندويشات أو التوست للغداء أو وجبة خفيفة صغيرة ، أي ما يعادل شريحة من الخبز (ولكن من الأفضل أن تصنع مع رغيف خبز ، دون ملح).
من الواضح أن الترتيب اليومي الذي تقدم به هذه الأطعمة يمكن أن يتغير ، طالما احتفظنا بالمبالغ ، بأن وجبة الإفطار كاملة ومتوازنة ولا تطغى عليها ، حيث يمكن أن تتداخل في بقية الأطفال الجيدة.
سوف يتأثر استهلاك الطعام للطفل بشكل متزايد بالعادات الأسرية والأشخاص المحيطين به ، لذلك سيتعين علينا الاهتمام بهذه النقطة وتناول الطعام بطريقة صحية ، وكذلك ضمان قوائم صحية في المقاصف المدرسية. تناول الطعام مع عائلتك كلما استطعت أن تجعلنا نشارك الأطفال أوقاتًا جيدة أخرى.
باختصار ، هذا القائمة الأسبوعية للأطفال من سنتين إلى ثلاث سنوات تم تصميمها لتستمتع مع أطفالك بوجبة صحية ، على الرغم من أن كل أسرة تتكيف مع عاداتهم واحتياجاتهم.
